Här kommer min plan för kommande 12 veckor. Nu kör vi... Jag ska även kopiera bilder från mina styrketräningsböcker och hänga upp på väggen i träningsrummet så att jag kommer ihåg min plan.
Uppvärmningset är ej inskrivna.
Värm upp i första övningen enligt följande,
2*10 på 60% av ditt max
1*6 på 70%,
1*3 på 80%
1*1 på 90%.
Värm upp kommande muskelgrupper enligt följande
1*10 på 60% av ditt max,
1*6 på 70%
Dag 1 - Muskler som tränas: Ben, rumpa, vader och mage.
Vadpress - 3x15 - 30 kg curlstång
Dumbell - 3x10 - 10 kg skivstång
Plankan - 3x30 sekunder
Dag 2 - Muskler som tränas: Axlar.
Militärpress - 5x5 10 kg skivstång (öka med 5 kg per vecka upp till 30 kg)
Dag 3 - Muskler som tränas: Bröst och axlar.
Armhävningar - 5x5
Dag 4 - Muskler som tränas: Övre rygg och bicep.
Skivstångsrodd - 2x8 - 15 kg skivstång
Dag 5 - Muskler som tränas: Nedre rygg och mage.
Marklyft - 5x5 - 30 kg curlstång
Benlyft - 3x15
"Varje pass skall klaras av på ca 30 minuter inklusive uppvärmning. Alla sett körs till failiure dvs. tills du inte längre kan utföra en hel repetition utan hjälp. Det är extremt viktigt att du verkligen tränar med tillräckligt tunga vikter och tränar progressivt med tyngre vikter. För att denna typ av träning är det essentiellt att varje set körs med full fokus, intensitet och närvaro. Vikterna ska lyftas explosivt, som om ditt liv berodde på det."
Inspirerad av Fitnessgurun.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar