söndag, mars 20, 2011

Styrketräning och vikten av att köra samma övningar



Jag har senaste dagarna funderat på detta med styrketräning och hur viktigt det är för kroppen att köra samma övningar eller om det faktiskt inte spelar någon roll? Själv har jag tröttnat rejält på alla mina grundövningar där jag hela hösten körde marklyft, bänkpress, militärpress, crunches, plankan mm.

Alla grymma övningar på sitt sätt som tränar många muskelgrupper samtidigt. Men jag blev så less till slut så jag tyckte inte längre att det var roligt att styrketräna, så jag har knappt lyft skrot på 3 månader nu. Så nu känns det som att jag hamnat på noll igen vad gäller min styrka. Eller det inte bara känns, utan det är verkligen så! Man måste underhålla musklerna om de ska behålla sin styrka.

Så nu har jag kommit på att om jag slumpar fram lite övningar så kanske jag kommer tycka det blir kul att styrketräna igen.

Men frågan kvarstår. Är det viktigt att köra samma övningar under en period eller kommer mitt nya koncept inte fungera, där jag slumpar fram 5-10 övningar varje vecka? Jag kommer ju ha noll kontroll på vilka muskelgrupper jag kommer träna, så i längden kanske det inte fungerar så bra. Hmmm... tror jag ska göra en excelfil där jag matar in vilka muskler jag tränat under en viss period och iaf ha lite koll på om alla mina muskler får sitt eller om någon blir utan.

Men på den nivån som jag ligger så tror jag helt klart på min slumpmetod utan att behöva oroa mig för över- eller underträning. Träningen känns ju redan mycket roligare i tanken. Längtar till imorgon då jag ska köra första passet.

Jag kommer köra två pass i veckan och det beror på att jag läst att musklerna behöver 50-70 timmars vila mellan passen. Om det är sant eller inte kan jag inte avgöra.


Här är lite mer intressant om styrketräning:
1. Gymmet SATS definierar styrketräning som en träning med en given belastning som maximalt kan lyftas 15 gånger. Om man lyfter mer än 15 ggr så är det inte längre styrka man tränar, utan uthållighet.

2. RM betyder att man precis kan lyfta en belastning det antal gånger man valt som RM. Med andra ord, om man önskar träna 10 RM så betyder det att man man valt en så pass tung vikt att man precis orkar lyfta den 10 gånger, inte fler.

3. Styrketräning innebär att man tränar upp muskelstyrkan och ökar muskelmassan.Så hur mycket man ökar de två parametrarna i förhållande till varandra beror på hur många RM man tränar med:
1-5 RM: Maximal styrka och lite muskeltillväxt
5-10 RM: Muskeltillväxt och maximal styrka
10-15 RM: Muskeltillväxt och styrka
15-20 RM: Lite muskeltillväxt, lite uthållighet och lite styrka
>20 RM: Uthållighet

4. En enskild muskel kan/bör styrketränas 1-2 ggr per vecka. Detta förutsätter att man i varje set kör maximalt antal repetioner på given belastning.



Så för att summera:
1. Jag kommer köra min slumpträning under mars-april.

2. Jag kommer hålla koll på att jag tränar mina muskler minst 1 gång i veckan genom att skriva upp allt i en excelfil och sen utvärdera träningen i slutet av perioden.

3. Eftersom jag kommer styrketräna 2 gånger i veckan så kommer musklerna få de önskade 50-70 vilotimmarna.

4. Jag kommer satsa på 10-15 RM.


Källa: SATS

2 kommentarer:

Caroline - Shape me up! sa...

Hej!
Det är bara bra för kroppen att inte köra samma övningar jämt. Det tar ungefär 6 veckor för kroppen att vänja sig vid träningen, efter det får du inga resultat om du inte höjer vikterna alternativt byter övningar. Däremot borde du nog ha någon slags struktur på träningen.. Eftersom du planerar att köra två gånger i veckan är helkroppspass att rekommendera med tunga basövningar.

Lycka till :)

Trillian sa...

Tack Caroline, det där var skönt att höra.