Borgskalan
6 Ingen ansträngning alls
7 Extremt lätt
8
9 Mycket lätt
10
11 Ganska lätt
12
13 Något ansträngande
14
15 Ansträngande
16
17 Mycket ansträngande
18
19 Extremt ansträngande
20 Maximal ansträning
Träningspasset:
Förslag på uppvärmning:
Börja med att väcka kroppen. Jogga på stället, höga knän, kick i baken eller
någon annan lämplig uppvärmningsövning. Börja gå i ett ganska lugnt
tempo och gör rörelser för överkroppen. Öka tempot successivt. Kör i ca 10
minuter.
Passet:
Kör igång tidtagaruret, alternativt kolla vad klockan är när du börjar
att gå i ett medelintensivt tempo, dvs. något snabbare än vanlig
promenadtakt i ca 4 minuter. Vid mätning av pulsen skall du ligga
mellan 70-85 % av din maxpuls.
På borgskalan ger det en skattad ansträngning på 10 respektive 13, dvs.
mellan lätt och något ansträngande. Tränar du på 70 % upplevs det
som ”något ansträngande”.
Efter dessa 4 minuter ökar du ditt tempo. Gå så fort du kan, utan att
springa. Använd armarna. Du skall då ligga över 85 % av din maxpuls,
eller mellan 15-18 på Borgskalan, dvs. ansträngande - extremt
ansträngande i 60 sekunder.
Växla sedan tillbaka till 4 minuter då du saktar ner igen och går i den
tidigare promenadtakten som du startade med. Låt armarna pendla
längs sidorna.
Kör detta intervallpass 8-10 x 1 minut och 8-10 x 4 minuter. Du
avslutar med en 4-minuters intervall.
Förslag på nedvarvning:
Fortsätt att gå, sakta inte ned för snabbt, utan successivt. Efter ca 5-6
minuter börjar du med att stretcha de muskelgrupper som går att stretcha
gåendes, dvs. överkroppen och triceps. Stanna upp och fortsätt att stretcha
lår (fram- och baksida), vader, rumpa (ståendes), höftböjaren, insida lår.
Avsluta med nacken.
Källa: https://www.ltu.se/webbarkiv/BIB/sunderbyn/Halsovagledning/halsa13.pdf
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar